はじめまして。人体学・栄養学・東洋医学の知識を活用し、ボディメイク・アンチエイジングを2年行っているレンといいます！
「仕事中にお菓子を食べてしまう」、「ご飯をついついお腹いっぱい食べてしまう」
そんなことが良くあると思います。
私も仕事中はお菓子をずっと食べていました！無限でした（笑）
当然、その生活の間は身体が変わる気配はありませんでしたし、肌荒れも起きていました。
この記事では「食欲を頑張らず抑える方法」について、詳しく紹介します。
理想はすべて実行することですが、どれか一つだけでも大きな差が生まれます！
一つずつ実践していって理想の身体を手に入れましょう！
それでは、どうぞ！
１．水を飲む
満腹感を得られる
水を飲むことで、胃が膨らんで満腹感を得ることができます。これにより、食べ物の量を減らすことができ、食欲を抑えることができます。
空腹感を軽減
水を飲むことで、口内や喉の渇きを癒すことができます。また、口の中に水分があることで、食欲を刺激する刺激が減少するため、空腹感を軽減することができます。
代謝が活性化
水分を十分に摂取することで、体内の代謝が活性化されます。これにより、脂肪の燃焼効果が高まり、食欲を抑えることができます。
食べ物の消化を助ける
水を飲むことで、食べ物を消化するための消化液が体内に分泌されやすくなります。これにより、食べ物の消化がスムーズに進み、満腹感を得やすくなります。
２．食物繊維を摂取
満腹感を得られる
食物繊維は、水に溶けない成分であり、胃や腸内で膨張することができます。そのため、食物繊維を豊富に含む食品を摂取することで胃や腸内で膨張して満腹感を得られるため、食欲を抑えることができます。
血糖値の上昇を抑える
食物繊維は、消化が進むと糖質となるグルコースを緩やかに体内に取り込む働きがあります。そのため、血糖値の上昇を緩やかにし血糖値が急激に上がって急激に下がることを防ぐことができます。血糖値が安定すると、空腹感や食欲を抑える効果があるとされています。
腸内環境を整える
食物繊維には腸内環境を整える効果があり、腸内細菌が食物繊維を分解して生成される短鎖脂肪酸は食欲抑制作用を持っているとされています。また、腸内細菌のバランスが整うことで、免疫力の向上やストレス対策にもつながります。
摂取カロリーを減らす
食物繊維を含む食品は、一般的に低カロリーであり栄養素が豊富です。そのため、摂取カロリーを減らしながら栄養バランスを保つことができます。このように、食物繊維を豊富に含む食品を食べることで満腹感を得られ、血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整え、摂取カロリーを減らせます。
３．ストレスを減らす
ストレスが食欲を増進する
ストレスを感じると、交感神経が刺激され、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンが分泌されます。これらのホルモンは、食欲を刺激し、過剰な食べ物の摂取を促すため、ストレスが続くと、食欲が増進しやすくなるとされています。
ストレスが脂肪蓄積を促進する
ストレスを感じると脳がストレスを感じる状況を避けるために、快楽ホルモンであるドーパミンを分泌しようとします。そのため、ストレスが続くと甘いものや高脂肪なものなど、ドーパミンを分泌する食べ物に対する欲求が高まり脂肪蓄積を促進するとされています。
ストレスが睡眠を妨げる
ストレスを感じると交感神経が刺激され体が興奮状態になり、眠りにくくなります。また、ストレスが続くと睡眠時間や睡眠の質が悪化し、睡眠不足が続くとホルモンバランスが崩れ食欲が増進しやすくなるとされています。
ストレスが消化機能を低下させる
ストレスを感じると自律神経のバランスが崩れ、消化機能が低下するとされています。そのため、食事を摂っても消化が悪く満腹感を得られず、食欲が増進しやすくなるとされています。
４．ゆっくりと食べる
脳に満腹感が伝わる時間が増える
食事を摂ると、腸に食べ物が入ることで腸からホルモンが分泌され、脳に満腹感が伝わります。しかし、この腸からのホルモンの分泌には時間がかかります。ゆっくりと食べることで腸からのホルモン分泌が追いついて脳に満腹感を感じる時間が増えるため、食べ過ぎを防ぎ食欲を抑えることができます。
ストレスが減少する
忙しい日常で急いで食事をすると、ストレスが増加し交感神経が刺激され消化器官の働きが低下します。そのため、食べ物が胃にたまりにくく食欲が増進してしまいます。
一方、ゆっくりと食べることでリラックス効果があるため、ストレスが減少し交感神経が刺激されることがなく消化器官の働きがスムーズになります。これによって、食欲を抑えることができます。
５．タンパク質を摂取する
レプチンの分泌が促進される
タンパク質を摂ることで、レプチンというホルモンが分泌されます。レプチンは、脂肪細胞から分泌され脳に満腹感を感じさせる働きがあります。タンパク質を摂ることで、レプチンの分泌が増加し食欲を抑制する効果が期待できます。
エネルギー代謝が増加する
タンパク質を摂ることで代謝が上がり、エネルギー消費が増加します。そのため、脂肪の燃焼が促進され体脂肪を減らす効果が期待できます。また、タンパク質は筋肉を維持するために必要な栄養素でもあります。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がりエネルギー消費が増加するため、体脂肪を減らす効果が期待できます。
まとめ
いかがでしたか？
どれも日常生活でやっている事に少し意識を向ける程度で食欲は抑えられます。
食欲をコントロールすることが筋トレを成功させるカギです。
紹介した内容を1つでも実践でき、習慣化したときには身体がみるみる変わっているはずです。
一緒に理想の身体を目指しましょう！
以上、最後まで読んで頂きありがとうございました。
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