はじめまして。人体学・栄養学・東洋医学の知識を活用し、ボディメイク・アンチエイジングを2年行っているレンといいます！
チートデイはダイエット中のモチベーションを保ち、ストレスを軽減するための重要なイベントですが、間違ったやり方で実施すると、努力の成果を損ねることもあります。
チートデイを失敗しないためには、計画的に行うことが大切です。
適切な食事や運動の準備、心理的な準備など、チートデイに向けての準備が成功のカギです。
今回は、チートデイを成功させるためのコツや注意点について詳しく解説します。また、私がやっているチートデイのとり方も紹介します。
それでは、どうぞ！
チートデイを行う際の注意点
- 過剰に食べないようにする
チートデイは、週の大半を健康的な食事に充てることができる特別な日ですが、過剰に食べてしまうと逆効果になることがあります。適量を意識し、自分が必要なカロリーや栄養素を摂取するようにしましょう。 - ハイカロリーな食品を中心に選ばない
チートデイは、ハイカロリーなジャンクフードを食べることが多いですが、それだけを中心に選ぶと栄養バランスが崩れてしまいます。野菜や果物、タンパク質が豊富な食品も摂取するようにしましょう。 - トレーニングプログラムに合わせて調整する
チートデイは、トレーニングプログラムや目的に合わせて調整する必要があります。減量期の場合には糖質や脂質を控えめにし、増量期の場合には高カロリーで糖質や脂質を多く含む食品を摂取するようにします。 - 体調に注意する
食べ過ぎや食べすぎによって、胃腸のトラブルや体調不良が起こることがあります。チートデイの前後には十分な睡眠をとり、体調管理にも気を配りましょう。 - 食べ過ぎを回避するために、食事を前もって計画する
チートデイは無制限に食べ物を食べられるということではなく、まだ自制心が必要です。食べ過ぎを防ぐために、あらかじめ食事のプランを立ててから外食に出かけたり、誘惑に負けずに計画通りに食べるようにしましょう。
チートデイを失敗させないコツ
チートデイでは、ついつい食べ過ぎてしまうことがありますが、以下の心理的なテクニックを使うことで、過剰摂取を防ぐことができます。
- プレートサイズを小さくする
大きなプレートにたくさんの食べ物が並んでいると、ついつい多く食べてしまいがちです。プレートサイズを小さくすることで、量を意識しやすくなり、過剰摂取を防ぐことができます。 - ゆっくりと食べる（よく噛んで食べる）
食事をゆっくりと食べることで、満腹感を感じやすくなり、過剰な摂取を防ぐことができます。また、ゆっくりと食べることで、食事を楽しむことができ、満足感を得られるため、過剰な食べ物を食べる必要がなくなります。 - 満腹感を感じたら、止める
食事を楽しむことも大切ですが、満腹感を感じたら、止めることが重要です。摂取カロリーを意識し、必要なカロリーを摂取したら、過剰な食べ物を食べないようにしましょう。 - 食事前に水を飲む
食事前に水を飲むことで、満腹感を感じやすくなり、過剰な食べ物を食べる必要がなくなります。 - 食事を楽しむ
チートデイは、過剰摂取を防ぐために、制限を設ける日ではなく、食事を楽しむための日です。食べ物を楽しむことで、ストレスを軽減し、過剰摂取を防ぐことができます。
オススメのチートデイのとり方
ちなみに私がやっているチートデイのとり方は、友人と食事(遊び)に行くときのみチートデイとしています。友人と外食は月に１～２日になります。一人での食事にこだわりがないタイプです。
ですので、一人の食事はとにかくこだわることをオススメします。
チートデイに関する研究のご紹介
- 2019年の研究によると、週に1日のチートデイを取り入れたダイエットプログラムに参加した女性たちの、筋肉量や基礎代謝が増加したことが報告されています。また、プログラムを継続した女性たちの中には、筋肉量が増加したことによって、体脂肪率が下がったという報告もありました。
- 2020年の研究では、週に1日のチートデイを設けたグループと設けないグループを比較し、筋トレの効果や食事摂取量などを調査しました。その結果、チートデイを設けたグループは、筋肉量や筋力が増加したことが報告されています。また、食事摂取量については、チートデイを設けたグループは、週に1日だけではあるものの、食べ物の種類や量を増やすことができたことがわかりました。
- 2021年の研究では、週に1日のチートデイを設けたダイエットプログラムに参加した男性たちの、筋肉量や体重、体脂肪率などが比較的良好な状態に維持されたことが報告されています。また、プログラムの中でチートデイを設けたことで、ストレスや飢餓感の軽減が報告され、プログラムを継続することができたという報告もありました。
まとめ
チートデイは、ダイエット中のストレス解消や進捗維持に役立つ重要なイベントですが、失敗すると努力が水の泡になることもあります。
失敗しないためには、適切な準備と計画が必要であり食事や運動の準備、心理的な準備をきちんと行い、過剰摂取や誤った方法を避けることが大切です。
また、チートデイ後には、普段通りの食生活と運動を継続することが大切です。
失敗しないチートデイを実施することで、モチベーションを維持しながら、ダイエットを成功に導くことができます。
以上、最後まで読んで頂きありがとうございました。
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