「筋トレを始めたいけど、何も分からず始めても良いのだろうか？」
「とりあえず、腕立て伏せや腹筋トレーニングをやっていればいいだろう！」
自宅でも筋トレができてしまうからこそ、知識なく始めてしまう。
始めたけど何が正しいか分からず、結果にならなそうだからとやめてしまう。
そんな人が続出しているのが現状です。
筋トレをやるうえで一番難しいのは、すぐに結果に繋がらないところ！
正解か分からないことを何日も何週間もやるのはきつい！！
今回の記事は、「最低限これだけ守っておけば必ず体に変化が起きる！」そんな基礎知識を5つにまとめました。
この記事で、やっている事が本当に正しいのかという疑いが消え、体に変化が起きるのが待ち遠しくなる毎日を送ってほしい。これから起こる変化だけを楽しんでほしいという想いを込めました。
それでは、どうぞ！
１．医師の判断をあおぐ(最重要！) ※現在治療中の方のみ
心臓疾患や高血圧、糖尿病などの疾患がある場合は、医師の診断を受けてからトレーニングを開始することが重要です。
疾患を持っている人が筋トレをすることのリスクを紹介します。
- 心臓疾患
筋トレは心拍数や血圧が上昇することがあります。これが過度である場合、心臓に負荷がかかり不整脈や心筋梗塞などの合併症を引き起こします。 - 糖尿病
糖尿病の人が筋トレを行うと血糖値が下がり低血糖症状を引き起こす可能性があります。糖尿病 - 関節炎
例えば腕立て伏せは手首(関節)への負荷がかかるため、炎症を悪化させる可能性があります。 - 腰痛
腰を軸にして行う筋トレが多いため、腰痛の方は腰部に負荷がかかり悪化させます。
筋トレをするときは「腰に負荷がかからないトレーニング」をしましょう！ - 骨粗鬆症
骨粗鬆症の方は、自重・ダンベル等の器具のどちらでも重さが加わります。
骨に負荷がかかり骨折する可能性があります。
これらのリスクを最小限に抑えるためには、医師や専門家の指導を受けて個人の状態に合わせたトレーニングをする必要があります。
また、筋トレ前にウォームアップをすることで体に痛みや異常を事前に検知できます。
異常を感じた時は即時中止してください。
２．正しいフォームを意識する
筋トレでフォームを正しく行うことは非常に重要です。正しいフォームで運動することは、怪我を防ぐために必要なことであり、同時に筋肉を効果的に鍛えることができます。
正しいフォームを使用することにより、特定の筋肉をより効果的に刺激することができます。
また、誤ったフォームを使用すると間違った筋肉を使用してしまったり、関節や脊椎に負荷がかかり怪我を引き起こす可能性があります。
筋トレは始めるのが大事です。筋トレを日々続けながら正しいフォームを習得しましょう。
また、トレーニング中に鏡やトレーナーの指導(YouTube）を活用して自分のフォームを確認することが重要です。最初から正しいフォームを学ぶことで、健康的で効果的なトレーニングを維持することができます。
３．休息を十分にとる
筋肉は、筋トレしているときではなく筋トレした後の休息時間に成長しています。
筋肉はトレーニング中に微小なダメージを受けます。その後、体が修復して強くなります。このプロセスは、十分な休息と栄養素の摂取がなければ機能しません。
適切な休息を取らずにトレーニングを続けると、筋肉の疲労が蓄積し、怪我を引き起こす可能性が高くなります。また休息時間で修復せずに、あなたが保有している身体の栄養素を使って修復を始めますので、むしろ体が細くなります。
筋肉を修復するために必要な休息時間は個人のトレーニングプログラムによって異なりますが、少なくとも48時間の休息を取ることが推奨されます。
４．食事に気を配る
栄養素は、筋肉の修復、成長、そしてエネルギー源としての役割を果たします。
タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、筋肉を修復・成長させるために必要です。適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の修復や成長を促進することができます。
一般的に1日あたりのタンパク質の摂取量は、あなたの体重1kgあたり1g〜1.5gが推奨されます。
体重が60kgの方はタンパク質60g！
タンパク質を手軽に摂取する方法は、ゆで卵とプロテインです。ゆで卵のタンパク質量は1個当たり7gです。他にも筋トレに必要な栄養素のビタミン・ミネラルも多く含んでいます。「完全栄養食」と言われているほど！
また、プロテインは効率的に安くタンパク質を摂取できる手段です。
プロテイン1杯あタンパク質25g摂取できて、1杯50円かかりません。有効に使っていきましょう！
５．継続すること
筋肉は、トレーニングを行い負荷を受けることで、傷つきます。そして、それを修復する際に成長して強くなります。このプロセスは時間を必要とし単発のトレーニングでは劇的な変化は望めません。
筋肉は常に変化する生き物であり、トレーニングを継続することでより効率的に成長するようになります。
最初はトレーニングを継続することは難しいかもしれませんが、継続することで身体の変化が見られたり、達成感を感じたりすることができます。定期的にトレーニングを行い、習慣化していきましょう！
これから筋トレを始める方向けの簡単な食事、筋トレメニュー
これから筋トレを始める人に向けたメニューを紹介します。
私は2023年2月時点で筋トレを始めて1年6ヶ月継続しています。
今回、紹介するのは始めたての私が実際に行い習慣化させたメニューです！
- 1日5分の筋トレを二日おき
メニューは腕立て伏せ15回2セット、スクワット15回2セットのみ！
セットの間は30秒の休息をとると次のセットで最大限の負荷がかかります。 - 1日2杯のプロテインを毎日
朝起きて1杯、筋トレする前に1杯を毎日飲みましょう。
朝とる理由は、寝ている時に栄養素を使いきってしまうから。筋トレ前にする理由は、プロテインが吸収されるまで30分～45分かかり、筋トレ後30分ほどでタンパク質を吸収するのが効率良く筋肉が修復されるから。
これだけです。これだけで始めてから1～2カ月のうちは十分に身体が変化します。
これだったら続けられそうではありませんか？
これを１週間、１カ月と続けた時には筋トレが楽しくなっている「あなた」がいるはずです。
そうなれば、意識せずとも筋トレが習慣化されています。
一緒に筋トレしましょう！
まとめ
この記事では筋トレ初心者が知っておくべき基礎知識・注意点を紹介しました。
筋トレで重要なのは習慣化すること！習慣化するのに難しいことは必要ありません。
簡単にシンプルにきましょう！
あなた自身が、周りが変わった体に惚れ惚れしている景色を見に行きましょう。
筋トレが楽しくなっている「あなた」に会うのが楽しみです。
以上、最後まで読んで頂きありがとうございました。
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